大樹參天操。動作要點：1.身體挺直站立，將雙手伸張朝天，目視天空。2.頸、背、腰、臀、腿部拉直。挺胸、收腹。3.兩腿直立，兩腳尖向前(不用呈“八字腳”)，足跟抬起，全身用力向上拔直。4.全身用力向上伸展，保持大約20～30秒，做5～10次。練習時間：早、晚各一次。練習作用：對全身骨骼關節、肌肉是一種綜合的鍛煉。

隔墻看戲操。動作要點：1.先身體挺直站立，將頭、頸、背、腰、臀、腿部拉直。收下額、挺胸、收腹。兩腿直立，兩腳尖朝前。2.足跟抬起，雙臂叉腰，下額上抬，雙目視前方，頭頂向上拔直，就像隔墻看戲一樣。3.全身挺拔，用力保持一定的時間(大約20～30秒)，約做3～5次。練習時間：早、晚各一次。練習作用：此操可緩解因年齡增長，頸、背部微駝而造成的身體變矮。對中老年人頸椎、脊柱、腰部不適癥是一種很好的練習手段。

分腿伸展操。動作要點：1.坐在地上，兩腿盡量分開。2.上體前屈，進行腹式呼吸，胸部盡量貼地，兩手盡量抓握腳趾。3.做25次后抬起上身，深呼吸，再做25次。4.然后慢慢收腿，起立。練習時間：早、晚各一次。練習作用：能夠喚醒全身的骨骼與肌肉，矯正歪斜的身體。

十點十分操。動作要點，1.身體挺直站立，收下額、挺胸、收腹。兩腿直立，兩腳尖朝前。雙手側平舉，像在鐘表中時針、分針的9 ：15位置。2.雙手從側平舉（9 ：15）舉到（10 點10分）處，當你認真的反復若干次后，會感到頸部后面肌肉酸脹。3.全身挺拔、雙手似鳥飛上下運動，做100～200次左右。練習時間：每天做一次。練習作用：對頸椎關節、肌肉是一種綜合鍛煉。可緩解頸部許多問題，對患有頸椎問題的人是一種很好的練習手段。是一種非常理想的頸椎康復手段。對預防肩周炎也有一定的療效。

頭頸懸吊飛燕法。動作要點：1.在床邊放軟枕一個，俯臥其上，頭頸部懸吊于床外。2.將雙手抱于后頸部，自己用雙手將頭頸向下按壓一下。3.接著再用力抬頭、挺胸，雙手同時用力向后展開，如燕子展翅飛翔狀。練習時間：可晚上早晨起床前練習，初練時做10次，逐漸增加至30次。練習作用：此保健操不僅有助于緩解頸部酸痛，還有助于預防近視。

白領保健操。動作要點：1.取坐位，兩手叉腰，一、二拍頸部向左側屈，三、四拍頸部向右側屈。2.兩手叉腰，一、二拍頸項向左旋轉，三、四拍頸項向右旋轉。3.兩手叉腰，一、二拍頭頂用力向上頂，下頜內收，三、四拍放松還原。4.兩手叉腰。一二三四拍頸項向左、前、右繞環至還原，避免后仰。5.第一拍，頭向左旋，左手經體前伸向右肩上方。第二拍還原。三四拍同一二拍，方向相反。6.第一拍，頸項向左側彎，左手經頭頂上方觸右耳。第二拍還原。三四拍同一二拍，方向相反。7.第一拍，低頭含胸，兩臂在胸前交叉，盡量伸向對側，左臂在上。第二拍，挺胸，兩臂盡量外展，肘彎曲與肩平，手心向前，頭左旋，眼看左手。三四拍同一二拍，方向相反。8.兩手抱頭后，手指交叉，第一拍，稍低頭，兩肘向兩側張開。第二拍，用力抬頭，兩手向前用力，與頭對抗，不使后仰。三四拍同一二拍。練習時間：此套保健操適用于辦公室白領在工作間隙進行運動，時間大約在10分鐘左右。練習作用：這套頸部保健操可改善頸部血液循環，松解粘連和痙攣的軟組織，對頸椎有明顯的保健功效。

徒手環繞操。動作要點：1.身體挺直站立，將頭、頸、背、腰、臀、腿部拉直。兩腿直立，兩腳尖朝前。雙手側平舉。2.兩臂由肩部肌肉用力繞環。3.堅持向前20圈，向后20圈。反復數次。練習時間：每天早晚各做一次。練習作用：對肩部關節及所有肌肉是一種綜合鍛煉。對中老年人的肩部功能是一種很好的練習手段。對中老年人的肩周炎具有很好的療效。

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