1、雙杠臂屈伸。此項運動作為胸部的熱身動作，主要重點是在于打造下胸部。雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節(jié)造成太大壓力。

2、杠鈴平板臥推。這項運動可以鍛煉整個胸部圍度，杠鈴不同的握距對胸部肌肉所造成的刺激也不同。與肩部相對比，握距略小于肩部則鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍微寬一點的握距鍛煉的是胸肌外側，再寬一點的話則是側重于三角肌后束的鍛煉。

3、上斜啞鈴推舉。上斜啞鈴推舉的運動放大是鍛煉上部胸大肌比較有用的方法。和杠鈴想比，啞鈴的好處就在于沒有橫杠的限制，運用啞鈴進行胸部鍛煉能全面的拉伸胸大肌。但是這里的鍛煉需要的注意事項是啞鈴不能下放的太低，否則容易導致拉傷胸肌。

4、拉力器十字夾胸。此動作主要鍛煉下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數(shù)的方法，盡量保持雙肘微彎，保證低頭然后含胸。

5、下斜啞鈴臥推。鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節(jié)造成壓力。

6、蝴蝶機飛鳥。蝴蝶機飛鳥能鍛煉胸溝分離度。調整好座位的高度，保持把手和肩部處于同一高度上，兩臂維持彎曲狀態(tài)。注意，兩臂的打開程度要控制好，打開到背平面就行，不要過度打開，否則容易傷到肩關節(jié)。開始鍛煉時，重量不要太重，內(nèi)收時停頓3秒，才能達到充分擠壓胸大肌的效果。