1、海豚式打腿練習——垂直打腿

在海豚式打腿實現推進后，就要練習向上和向下打腿。該練習可以幫助您培養對稱的打腿，在深度足以浸過頭部的水中，開始踩水，讓頭部露出水面，并使用交替式打腿。一旦感到舒服，就切換到海豚式打腿。

目標是在水中保持位置不變，不需要太多地用到雙手。如果向一個方向更用力地打腿，就會在游泳池中四處漂動。

因此，保持位置不變，就意味著要用雙腿的正面和背面都向水施加壓力。您雙腳的上面和下面都應感受到最大的壓力，因為它們是結束打腿的身體部位。

2、海豚式打腿練習——仰臥打腿

該練習可以幫助您繼續培養對稱的打腿。現在您感覺到對水的壓力，就是時候通過在水中移動來確保它是推進性壓力，有效的海豚式打腿練習的下一個部分是，使用在之前描述的仰臥中立姿勢，雙手放在身體兩側幫助平衡。

開始海豚式打腿時，要特別注重對雙腳底部的壓力。正如仰泳的交替式打腿那樣，膝蓋保持在水下。

不只是用雙腳的正面“推”水。有些泳手認為想著卷曲腳趾，以便在腳踝放松的同時感受到雙腳拉伸的感覺，這種方法是有效的。