1、引體向上。選擇略高的單杠，跳躍上杠，兩只手的距離要比肩寬略寬一點(diǎn)，手掌向外，手背對(duì)著自己，需要注意的是，你的所有手指頭都是是在單杠的一側(cè)的，這與平時(shí)握東西是有區(qū)別的。利用胸背下部的肌肉的力量，也就是背闊肌使身體慢慢上升，直至下巴超過(guò)單杠，保持2秒鐘，然后調(diào)整呼吸，讓肌肉漸漸放松，同時(shí)身體下降，一直到背部肌肉不再用力。接著繼續(xù)重復(fù)鍛煉。

2、仰臥懸垂。選擇略低的單杠，上杠之后做仰臥的姿勢(shì)懸垂，一個(gè)人可能無(wú)法單獨(dú)完成，可以向同伴尋求幫助，讓其握住自己的小腿幫助把腿抬起直至水平，也可以找高度適當(dāng)?shù)妮o助器材，上杠后把先腳放在輔助器材上。此方法較為簡(jiǎn)單，可鍛煉多次，建議一次做20個(gè)左右。

3、簡(jiǎn)單介紹一下單杠：一個(gè)鐵質(zhì)橫桿被兩個(gè)豎直鐵質(zhì)桿支撐著就構(gòu)成了單杠。