1、啞鈴側屈伸：做啞鈴側屈伸這項動作，我們要先把兩只腳分開站直，并且兩腳之間分開的差距是與肩寬一樣的，然后一邊手提著啞鈴，一邊手扶著自己的腰，在運動過程中，身體要向一側彎曲等到彎曲到極限之后，稍微停留兩三秒，就可以按著原來的路線返回到初始的位置，這項動作需要不斷的重復。

2、枕握啞鈴仰臥：這項動作是要我們先準備一個板凳，然后把兩只腳放在板凳上面，并且兩只手也要拿著同一個啞鈴放在自己的腦門后面。在運動過程中一定要記住自己的臀部始終是不可以離開地面的，并且要利用自己的腹肌去進行卷腹運動，卷到最大程度的時候，才能開始按著原來的軌跡來還原動作，并且等到還原的時候也要將動作放慢一些，總體來說，這項運動重復幾次效果是不錯的。

3、啞鈴坐姿扭腰轉體：這個動作需要大家準備一個墊子，或者是直接在地板上進行也可以，然后我們抓住啞鈴之后將兩只腿彎曲，并且腳跟放在地板上。接下來要把軀干向后，并且讓自己后背半躺地板上。接下來要做的就是利用兩只手抓住啞鈴，然后慢慢的升職，直到胸部的位置，接下來手臂可以慢慢的彎曲一些，并且將軀干旋轉，臀部穩定，并且頭部要跟隨著運動，利用腰腹的力量進行旋轉。