1、深蹲，眾所周知，深蹲是練習大腿肌肉的王牌動作，也是最需要肺活量和強健的心臟的動作。

深蹲動作：腰背挺直，髖關節低于膝關節，膝關節不能超過腳尖。

注意：不正確的深蹲會導致膝關節受損。

2、腿舉，腿舉是一門比較古老的運動項目了，被稱為“極限力量的象征”。能夠提高伸膝力量。

腿舉動作：采取坐姿或臥姿，通過伸膝發力，將重物向上方，前上方或正前方蹬起，腿舉也是髖關節，膝關節的雙關節動作，但是對脊柱的壓力較小。

3、腿彎舉，也叫腿彎曲，主要鍛煉腿部后方的肌肉群，針對大腿，但也能鍛煉到臀部。

腿舉動作:主要以圖為準，臂和腰背部肌群的借力相對減少，健身房配置不全的情況下最好選用這個動作。

4、箭步蹲，這個動作十分適合于在家鍛煉的人士。箭步蹲可以很好的鍛煉到大腿肌肉，和臀部肌肉，如果有杠鈴可以用作負重。

箭步蹲動作：邁開弓步后彎曲膝關節使身體下沉，兩腿的膝關節都呈現90度后恢復弓步狀態，然后邁出位于后面的腿再次形成弓步，以此再行走一段距離。

5、螃蟹步，這個動作絕對是中用不中看，雖然看起來不好看，但是能夠良好的鍛煉你的肱四，幫助腿部發力。

螃蟹步動作：雙腳與肩同寬半蹲，身體前傾，雙手抱拳，保持上半身穩定不動后盡量向一邊邁開一步，然后另一條腿抬起來收回，不要在地面拖著走路，向一邊行走后再走回為一組。

6、杠鈴深蹲，這個動作大家都比較熟了，但也是比較難掌握的一個動作，因為有很多細節需要注意。這個動作也是鍛煉腿部肌肉和臀部肌肉的黃金動作。

杠鈴深蹲動作：下蹲時膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側股二頭肌。