1、第一步：熱身（10~15分鐘）：很多新手一進健身房，急不可耐，馬上開始劇烈運動，忽視了一個重要環節——熱身。熱身活動不僅可以減少運動損傷，還能提高運動能力、提高關節靈活性、調動內臟器官等。

熱身活動以身體發熱、微微出汗、沒有疲勞感為準，以低強度活動為主，比如可以先做一些膝關節伸展運動，然后慢跑幾分鐘，最好在室外進行；慢跑結束后再走一會兒，手臂適當加大擺動幅度；感到體溫上升后，再做一些伸展運動。此外，熱身活動還可有針對性地進行，例如動感單車訓練前，可做開合跳、箭步深蹲和腿部拉伸來調動呼吸和腿部肌肉。

2、第二步：訓練（一小時左右即可）。很多人一進健身房，先在跑步機上跑1小時，導致后續很難進行力量訓練，因為能量已消耗殆盡。正確順序是：先無氧后有氧，如先進行啞鈴彎舉、深蹲等提高代謝功能的無氧運動后，再做有氧運動，鍛煉效果更佳，但注意兩者時間加起來不宜超過1小時。

進行器械訓練時，應先練大器械再練小器械，如果反過來，可能出現沒有后勁；還要遵守循序漸進的原則，從輕磅數開始，如1磅、3磅再升到5磅或更重；練習組數從2組開始，然后逐漸增加，一組12~15次。另外，新手在練習力量時，應先選擇固定器械，比如用史密斯機進行臥推，感受肌肉收縮和學習發力后，再練習自由重量訓練，如把杠鈴從地面舉起等。

3、第三步：整理或放松（5~10分鐘）。訓練結束后，進行5~10分鐘小運動量的整理活動，可以讓肌肉恢復更快，防止肌肉痙攣、損傷和酸痛。比如可以快走或跑300米，進行拉伸活動等。另外，放松活動也有針對性，即運動時哪部分肌肉用得多，就放松哪里，例如動感單車訓練使用腿部和肩部的肌肉多，訓練完后，可做壓腿、轉動肩部等動作。