1、高腳杯深蹲15次:雙腳比肩略寬站立,腰背挺直,雙手捧住一只啞鈴置于胸前保持腰背挺直,臀部向后坐下蹲,至大腿與地面平行或略低時(shí)起身還原注意膝蓋與腳尖方向一致。
2、啞鈴向后箭步蹲15次,換邊:站立,挺胸收腹,雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)向后撤出一條腿并順勢(shì)下蹲至前側(cè)腿大腿與地面平行后起身還原并換邊注意下蹲時(shí)膝蓋與腳尖方向一致,后側(cè)腿膝蓋不要著地。
3、啞鈴直腿硬拉15次:兩腳開(kāi)立,比肩稍窄,雙手各握啞鈴垂于體前,挺胸收腹保持雙腿伸直,但膝蓋不要鎖死,向前屈體動(dòng)作過(guò)程中感受腘繩肌的牽拉感做到自己可以承受的幅度時(shí)起身還原。
4、保加利亞深蹲15次,換邊:?jiǎn)文_站立,另一條腿向后伸,腳踩住椅子邊緣,雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè),挺胸收腹前側(cè)腿屈膝下蹲,至大腿與地面平行,腳后跟發(fā)力站起如果站不穩(wěn),可以徒手進(jìn)行,用手扶住固定物體。
5、深蹲跳15次:雙腳與肩同寬站立,挺胸收腹整個(gè)身體向后蹲坐屈膝深蹲,至大腿與地面平行后快速向上跳起落地后迅速順勢(shì)下蹲,再快速將身體起立。