1、啞鈴彎舉。

雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，以肘關節為支點，向上彎舉；掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌。雙手交替運動，鍛煉神經系統對肌肉的支配能力。可在舉至最高點時，停頓，手腕做一個反向卷曲。做這些動作時，不需要猛烈用出很大力量，慢慢來就可以。

2、雙手啞鈴彎舉。

雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對；將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態，收緊肱二頭肌。在相當強度的抗阻力訓練后，會感覺到大量血液涌向目標肌肉，肌肉會產生膨脹的感覺。這是泵感，是衡量健身訓練是否有效的一個標志。

3、坐姿啞鈴彎舉。

雙手各持一啞鈴，掌心向上，讓負荷集中到二頭肌，向上彎舉；彎舉到頂峰狀態，稍停2-3秒。

4、坐姿啞鈴單臂彎舉。

坐在凳子上，上體前俯。持啞鈴手的肘關節，頂在同側大腿內側的三分之一處；將前臂彎起，或邊彎邊轉動手腕至最佳收縮角度，停留1-2s。