1、髖部提拉。

單腿站立于一個(gè)稍高且穩(wěn)定的平面(以右腿為例)。

首先將骨盆保持在中立位，緩慢下降左側(cè)腿，使骨盆的左側(cè)低于右側(cè)。然后右側(cè)臀肌發(fā)力，使骨盆再次回到中立位（即僅靠臀肌力量使骨盆回位左腿上升至與右腿齊平）。一側(cè)完成16次，做2組。

2、單腿外擺。

單腿站立，另一側(cè)腿外擺至最高點(diǎn)。注意使用臀中肌的力量外擺，并保持骨盆穩(wěn)定，腳尖始終超前。

一側(cè)完成16次，做2組。

3、單腿后外擺。

這一動(dòng)作可以對(duì)臀大肌及臀中肌同時(shí)進(jìn)行刺激，同時(shí)加上單腿站立的不穩(wěn)定性和對(duì)骨盆控制的要求。

單腿站立，微屈。另一腿向后外方打開(kāi)，后伸同時(shí)上抬至感覺(jué)臀部充分收縮。可進(jìn)行2組，一側(cè)完成12次。

4、直腿硬拉。

這一動(dòng)作可以有效鍛煉到臀部及大腿后側(cè)。單腿站立，站立腿盡量伸直，如因柔韌性較差無(wú)法伸直，可適當(dāng)彎曲。

身體前傾的同時(shí)單腿自然后擺，腿與身體呈“T”字型。可進(jìn)行2組，一側(cè)12次。

5、側(cè)臥直腿上擺。

側(cè)臥，屈膝，上方腿伸直，后伸。向上抬起至臀部外側(cè)充分收緊。下落后保持上腿后伸的位置，且不落地。注意上方腿保持腳尖向前，同時(shí)保持骨盆的中立位，不要翻轉(zhuǎn)。可進(jìn)行21組，一組12次。

6、貝殼式。

側(cè)臥，屈髖屈膝約90°，臀部收縮將上腿如貝殼狀打開(kāi)。

下落時(shí)雙腿膝蓋不要相碰，再繼續(xù)進(jìn)行下一個(gè)。注意保持骨盆的中立位，不要翻轉(zhuǎn)。可進(jìn)行2組，一組12次。

7、肘膝位側(cè)橋支撐加單腿外擺。

側(cè)臥，用肘膝關(guān)將身體撐起，使身體呈一直線。然后將上腿抬起至一側(cè)臀部完全收緊。注意保持腳尖向前，骨盆不要翻轉(zhuǎn)。如果有些跑友覺(jué)得側(cè)橋比較困難，可以先從簡(jiǎn)單的開(kāi)始，即下腿屈膝以膝蓋著地支撐。可進(jìn)行2組，一組12次。

8、肘腳位側(cè)橋支撐加單腿外擺。

這是前述動(dòng)作的進(jìn)階版，側(cè)橋難度加大，在此基礎(chǔ)上，再做腿外展，對(duì)于臀中肌包括整個(gè)核心都是極好的鍛煉。可進(jìn)行2組，一組8次。

9、小狗式。

雙膝跪于墊上，雙手支撐呈四點(diǎn)跪位，保持腰背挺直，核心發(fā)力收緊。單腿外展至臀部完全收緊。注意不要塌腰，骨盆保持中立位，不要翻轉(zhuǎn)。進(jìn)行2組，一組12次。

10、小狗式加強(qiáng)

動(dòng)作與小狗式類(lèi)似，不同的是腿不僅僅只向外側(cè)打開(kāi)，也同時(shí)向后伸。這樣可以同時(shí)刺激臀大肌和臀中肌，是最佳跑步發(fā)力模式的訓(xùn)練。進(jìn)行2組，一組12次。