1、蹲跳，雙腳與肩同寬，屈膝屈髖，背部保持平直；向上運動時，雙腿快速跳起，雙手由前向后擺動，還原時，注意膝蓋盡量不要超過腳尖。
2、俯臥撐，雙腳腳尖著地，兩腳的距離與髖同寬，踝、膝、髖、肩、耳部從側面看成一條直線，雙手距離寬于肩，雙手伸直，腹部收緊；向下運動時，屈肘使上身與地面平行即可，然后還原動作。
1、蹲跳，雙腳與肩同寬，屈膝屈髖，背部保持平直；向上運動時，雙腿快速跳起，雙手由前向后擺動，還原時，注意膝蓋盡量不要超過腳尖。
2、俯臥撐，雙腳腳尖著地，兩腳的距離與髖同寬，踝、膝、髖、肩、耳部從側面看成一條直線，雙手距離寬于肩，雙手伸直，腹部收緊；向下運動時，屈肘使上身與地面平行即可，然后還原動作。