1、1.5倍肩寬的握距，腰腹收緊，軀干稍微后仰，雙腳勾在一起避免借力。
2、同時(shí)收縮時(shí)和肩關(guān)節(jié)，將身體向上拉，頭過(guò)單桿即可，如果想更充分訓(xùn)練，可以鎖骨過(guò)單桿。
3、有控制地下放，回到原位。
4、訓(xùn)練目標(biāo):達(dá)到每組20次(一側(cè)10次)，3組完成動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)。訓(xùn)練周期如果你可以很好地完成第一階段訓(xùn)練目標(biāo)，完成這階段目標(biāo)的時(shí)間大概是8一10周。