1、增加果腹感的食物如下：蛋白質，蛋白質能提升飽腹感，因為蛋白質增加一種飽腹感激素酪酪肽，降低食欲，提高飽腹感，蛋白質可以比碳水化合物和脂肪讓你在更長時間內不覺得餓。同時蛋白質消化時間長，需要更多的能量去消化，所以又可以增加新陳代謝。雞蛋、豆類、堅果、瘦肉和魚是蛋白質的很好來源。早餐加入適量蛋白質可以讓你一整天都少吃。減肥期間建議攝入蛋白質的量，在你一天總進食量的25%-30%左右。

2、膳食纖維，膳食纖維能撐大你的胃，且消化速度很慢，影響飽腹感激素的分泌。另外，膳食纖維可能在腸道內發酵，生產短鏈脂肪酸，這也能提升飽腹感。同時對預防胖的患者來說膳食纖維還有降低血膽固醇、調節血糖反應、改善大腸功能的作用。所以在減肥期間可以多吃一些無谷、全麥食品、燕麥、帶皮的水果和蔬菜，它們富含的膳食纖維可以讓你更飽腹。

3、水，很多時候，我們感覺到餓了，其實一杯水就可以解決問題，一杯水就可以輕松區分，真餓還是假餓。水確實能增加飽腹感，稍微有點減肥經驗的人都知道，在飯前喝上一杯水，就能讓你少吃很多食物，這不是道聽途說，還真有相關的研究。研究發現，在飯前喝兩杯水，和不喝水的人相比，食物的攝入量降低了22%。科學家還發現，500ml的水就能撐大你的胃，足夠讓你的胃給大腦發送飽腹感信號。事實上，多喝水還可以加速減肥進程。研究表明，水可以在進食一小時后提高新陳代謝達30%。如果經常這樣做，僅僅通過喝水，你就可以每年減掉將近5斤。當然進食期間也可以喝水，這樣會增加飽腹感的水平，會更早地吃完。要減肥，多喝水，這是常識。當然，飯前喝一碗清單的湯效果也是一樣的。

4、脂肪，吃一些優質脂肪，你可能不希望聽到“吃脂肪來產生飽腹感”這個說法。但脂肪確實是我們需要在此提到的。你需要好的脂肪來讓自己感覺飽。否則你一直到下個星期都會一直渴望進食。特別是富含Omega-3的食用油，有研究發現，他能影響身體激素的分泌，降低你的食欲，提升飽腹感，并且有助于減肥。注意這里可不是讓你去吃一些油炸食品和肥肉，而是吃一些對身體有益的脂肪。減肥期間不可過度的限制脂肪的攝取量，這樣對減肥反而是不利的。好的脂肪包括：鱷梨、堅果、種子和橄欖油等都是不錯選擇。