1、陸上劃臂動作練習：起始動作，兩臂前伸夾住耳朵，上身前屈。

2、陸上劃手練習：雙手外劃，抬頭吐氣的同時伴隨雙手外劃，手臂伸直，雙手打開，大拇指朝斜下方，掌心向斜后方，手臂和手掌外劃的同時向斜下方壓水，外劃打開手臂速度放慢。

3、雙手外劃：雙手內劃，吸氣的同時，高肘抱水，肘關節要高，掌心向后，向胸前做抱水動作，內劃抱水稍加速。內劃動作容易出錯，注意不能掌心朝下，肘關節要高，肘部不要拉過超過肩膀的平面。

4、雙手內劃：夾臂抱水，掌心由后轉向內，雙手并攏，肘部向內靠攏，雙手靠近下巴部位，同時做低頭動作。夾臂動作要稍快完成。

5、夾臂抱水：前伸低頭，回到起始動作，手臂前伸時，前伸不要向上，注意平滑向前。

6、手臂前伸：整個劃手動作由慢到快，注意節奏的掌控，中間沒有停頓，一氣呵成，抬頭劃手要慢，吸氣抱水要稍快。劃手動作也是類似一個半圓形或者心形。