1、首先你需要擁有一個(gè)腹肌輪，一般情況下在任何的健身器材店都有買的價(jià)格根據(jù)質(zhì)量的好壞來(lái)定，有便宜的幾十塊有貴一些的幾百到幾千不等。或者有些宅男宅女們可以直接在購(gòu)物網(wǎng)站上就可以解決。

2、首先從跪姿的動(dòng)作開(kāi)始，雙膝著地，把腹肌輪拿在手上。

3、然后深吸一口氣，讓背部呈一定的弧度彎曲到對(duì)打程度，盡量繃緊你的臀部和收緊下巴使得你的臀部和大腿保持與地面垂直的狀態(tài)。（你的臀部絕對(duì)不能橋的太高，或者背部向下凹陷的太大）。

4、逐漸吧身體往下降，在身體達(dá)到地面之間保持用力控制整個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，然后讓身體的力量在整個(gè)控制中往下降，在整個(gè)的下降過(guò)程中，要保持身體用力緊張。也不要讓自己一開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)就過(guò)于緩慢的往下降，蔗樣可能會(huì)使你一開(kāi)始就感到疲勞，甚至在到達(dá)地面之前就運(yùn)動(dòng)受傷。

5、加上回彈拉力繩可以降低訓(xùn)練的難度，在訓(xùn)練時(shí)一定要保持背部不要向下凹陷，保證背部呈略微的弧度，或者至少保持平直的狀態(tài)。如果不能保持動(dòng)作的規(guī)范性，可能會(huì)導(dǎo)致背部受傷。

6、向下運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量讓你的胸部觸地，讓后努力使背部略呈弧形彎曲同時(shí)保持手臂緊張。當(dāng)你的身體沒(méi)有達(dá)到頂部時(shí)，不要呼氣。

7、最終，你或許就可以用腿部伸直膝蓋不著地的防止來(lái)完成腹肌輪的訓(xùn)練了。最難的就在于你呼吸和貼近地面時(shí)的休息然后，吸氣彎曲你的背部，然后回到初始狀態(tài)。