1、頸部伸展。首先要端正在座位上抬頭挺胸，左手放在右肩膀上，稍微往下用力，讓聳起的肩膀回到放松下沉的姿態(tài)，把頭往左方向轉(zhuǎn)動(dòng)到極致?tīng)顟B(tài)，一直感覺(jué)到頸部側(cè)邊伸展停留15秒鐘，然后再把左轉(zhuǎn)的頭慢慢的向上抬到極致，眼睛往上看停留15秒鐘，最后再把頭部視線(xiàn)慢慢的往下放到極限，眼睛往下看停留15秒鐘，最后再換另一側(cè)，這樣能夠讓頸部得到很好的伸展，同時(shí)也能夠去除頸部皺紋以及贅肉。

2、手臂緊實(shí)。每個(gè)手要拿一瓶600毫升的礦泉水瓶，雙腳打開(kāi)和肩膀同寬，膝蓋要稍微彎曲，背部處于停滯狀態(tài)，瘦腹并且?jiàn)A臀。雙手手肘彎曲成直角，肩胛骨往內(nèi)夾，感覺(jué)像水平往后提拉一樣，然后再恢復(fù)到初始位置，重復(fù)15下，這樣能夠塑造手臂以及背部，特別適合于駝背以及長(zhǎng)時(shí)間久坐的人群。

3、下肢伸展。左腳要放在后面，右腳放在前面，把兩個(gè)腳跨開(kāi)大弓箭步，身體慢慢的往下蹲，雙手在前腳兩側(cè)撐住地保持后背挺直狀態(tài)，一直感覺(jué)到雙腳內(nèi)側(cè)和髖部伸展開(kāi)來(lái)，停止30秒鐘，然后再換另一側(cè)操作，左右交替重復(fù)三回，這樣能夠讓下肢得到伸展，促進(jìn)局部的血液循環(huán)，幫助緩解水腫問(wèn)題。

4、臀部緊實(shí)。左手要扶住穩(wěn)定的墻壁，右手叉出腰，雙腳自然打開(kāi)，先把右腳抬起來(lái)，大腿和地面保持平行狀態(tài)，膝蓋呈現(xiàn)直角。左腳越往后延伸，保持背部的挺直狀態(tài)，主要是利用臀部的力量，維持左右骨盆水平不傾斜，自身身體中心的右腳膝蓋稍微彎曲，但是膝蓋不能超過(guò)腳尖，一直感覺(jué)到臀部中心往后，膝蓋不能感覺(jué)到有壓力，重復(fù)做10次，然后再換另一只腳，這樣能夠鍛煉臀部以及核心穩(wěn)定度。