1、首先是腹部力量，腹部力量可以直接影響配速的平衡，在長跑運(yùn)動(dòng)中，為什么頂級優(yōu)秀的長跑運(yùn)動(dòng)員可以保持配速穩(wěn)定，在跑的過程中他的跑姿相當(dāng)輕盈，非常放松，給人一種美感，他們的快事實(shí)上是腹部力量的問題，腹部力量他的存在作用就是為了讓你避免撞墻，增加配速來進(jìn)行的，如果你的腹部力量差的話，你跑的時(shí)候身體就會(huì)左搖右晃，會(huì)讓你更加吃力，或者無法讓你在配速上形成穩(wěn)定，提高腹部力量訓(xùn)練方法就是，腹肌循環(huán)訓(xùn)練，比如二頭起20次，不休息，仰臥起坐20次也是一樣，不休息，仰臥抬腿20次，這些動(dòng)作做完休息2分鐘，這可以增強(qiáng)腹部力量，所有的動(dòng)作做完算一個(gè)循環(huán)，做8個(gè)循環(huán)，休息兩天，也可以腿部力量循環(huán)訓(xùn)練，徒手深蹲50次，不休息，跑樓梯4個(gè)來回，不休息，然后連續(xù)跳繩300下，最后靠墻靜蹲力竭，這是一個(gè)循環(huán)，做4--5個(gè)循環(huán)，每個(gè)循環(huán)休息2分鐘，建議每天做循環(huán)訓(xùn)練，動(dòng)作可以自由組合，這樣可以提高力量，和速度力量耐力。

2、速度訓(xùn)練是幫助我們提高配速的重要方法，提高速度的方法就是速度遞增法，比如跑5公里，每公里速度提高15秒或者20秒，這樣就是提高無氧耐力，一次比一次快，已經(jīng)達(dá)到比賽的強(qiáng)度了，還有一種方法，強(qiáng)度遞增法，比如2000米75%的強(qiáng)度跑2次，1600米80%強(qiáng)度跑2次，1000米95%強(qiáng)度跑3次，最后100%強(qiáng)度200米跑10次，還有一種方法，就是美國長跑隊(duì)創(chuàng)造的倒金字塔訓(xùn)練，比如900.800.700.600.500.400.300.200.100這些距離，一次比一次快，這樣速度就會(huì)大幅度提高。

3、記住，強(qiáng)度不是越大越好，要努力的使身體放松，成績會(huì)更好，身體不是機(jī)器，以上這些方法1年000米可以達(dá)3分，訓(xùn)練量適合跑齡2年的人，訓(xùn)練量覺得不夠慢慢增加，如腿部力量循環(huán)訓(xùn)練，動(dòng)作不是越多越好，而是要看心率，心率越快最大攝氧量提高的越明顯。