1、動作一、深蹲

注意事項：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前。吸氣臀部向后移，同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行。注意膝蓋不要超過腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發力起身還原。注意膝蓋不要內扣，也不要外八。

2、動作二、弓步蹲

注意事項：兩腳前后站立，距離約為肩寬的2倍。腳尖先前，前腳掌踏實地面，后腳尖點地。吸氣的時候，膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側大腿與地面平行。注意后側膝蓋不要著地，身體不要過度前傾。兩腿協調發力，前側腿發力約80%，后側腿約20%。

3、動作三、硬拉

注意事項：兩腳平行站立，距離與肩同寬。兩手握住啞鈴，放在大腿兩側。吸氣臀部后移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發力，起身還原。

4、動作四、深蹲跳

注意事項：該動作根據深蹲變化而來，掌握了深蹲要領，此動作就很簡單。發力的時候除了臀腿，還有小腿的爆發力，以及手臂擺動的力量。

5、動作五、側臥抬腿

注意事項：側臥在墊子上，上側腿伸直，下側腿屈膝。從側面看，整個身體應該在一個平面上。呼氣的時候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸氣慢慢下放。注意整個過程身體要保持穩定。

6、動作六、腿后踢

注意事項：支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

7、動作七、交替弓步蹲

注意事項：該動作是單側弓步蹲的變形，要點和弓步蹲一致。該動作的好處在于，交換蹲利于緩解一側臀腿的緊張感。同時能在有限的時間內給予臀腿充分的刺激。

這就是鍛煉臀腿的基礎動作，想要翹臀細腿，掌握這幾個動作就夠了!建議每周練習2-3次，掌握了動作要點之后，要慢慢施加重量，效果更佳。